As fibras são carboidratos que não absorvidos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino e prevenir doenças, como a prisão de ventre.

Além disso, a fibra, principalmente a solúvel, também ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e aumenta a sensação de saciedade, combatendo doenças como diabetes e a obesidade. Por isso, a recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

alimentos ricos em fibras 31741 l - Alimentos ricos em Fibras e seus benefícios para a saúde

Benefícios das fibras

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

  1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.
  2. Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
  3. Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis;
  4. Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
  5. Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
  6. Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir mostra os alimentos mais ricos em fibras e em que quantidades a possuem:

CereaisQuantidade de fibras (100 g)
Farelo de trigo30 g
Farinha de Centeio15,5 g
Aveia9,1 g
Arroz integral cozido2,7 g
Pão de trigo integral6,9 g
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca6,5 g
Couve manteiga refogada5,7 g
Brócolis cozido3,4 g
Cenoura crua3,2 g
Batata doce cozida2,2 g
Pimentão verde2,6 g
Abóbora cozida2,5 g
Abóbora crua1,6 g
Alface2 g
Frutas e derivados
Caqui6,5 g
Abacate6,3 g
Goiaba6,3 g
Laranja da terra4,1 g
Maçã2,0 g
Ameixa2,4 g
Banana2,6 g
Nozes e sementes
Linhaça33,5 g
Amêndoas11,6 g
Castanha do Pará7,9 g
Coco cru5,4 g
Castanha de caju3,7 g
Amendoim8,0 g
Sementes de gergelim11,9 g
Leguminosas
Farinha de soja20,2 g
Feijão carioca cozido8,5 g
Feijão verde9,7 g
Lentilha cozida7,9 g
Ervilha7,5 g
Grão de bico12,4 g
Feijão preto8,4 g

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios.

Fibras solúveis

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As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade.

Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.

Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar o açúcar no sangue.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio.

Fibras insolúveis

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As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais.

Quantidade de fibras por dia

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água ou chá sem açúcar, pois a água hidratas as fibras no intestino, facilitando a passagem das fezes. Comer mais alimentos ricos em água, como gelatina, laranja e melancia, também ajuda a evitar a prisão de ventre causada pela ingestão de mais fibras e menos água.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:

GrupoQuantidade de fibra em homens por 1000 kcal/diaQuantidade de fibra mulheres por 1000 kcal/dia
0 a 6 mesesApenas através de leite maternoApenas através de leite materno
6 a 12 mesesNão foi indicadoNão foi indicado
1 a 3 anos19 g19
4 a 8 anos25 g25 g
9 a 13 anos31 g26 g
14 a 18 anos38 g26 g
19 a 50 anos38 g25 g
> 50 anos30 g21 g
Gravidez29 g
Lactentes29 g

Como comer mais fibras

Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de fibras, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo

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